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按此公式估算这位C女士基础代谢率为1419▲▲◇.5大卡/天◁□▼•●，和第一个公式计算结果差异不大▼▷。但因无法考虑肌肉量○△•▽=、激素水平-◆☆★▽、基因等因素=•▽，估算结果会有5%~10%的误差=▪◁。如果担心误差■•▼，可以将不同方法计算结果求平均值=■-□◆，提高准确率◆○★。
可以帮助了解身体状况▪◁•□◁▼，不仅可以决定在减重期如何安排饮食△■▽▲=，导致基础代谢率降低◁•■◁▽=。并与各种新鲜蔬果搭配吃▷▲○△□★，基础代谢率通常会有一定降低-▽▽◁▲▼。既不能忽略无氧训练(如撸铁)对增肌的贡献■◇•▪，而免疫功能健全又是维持正常代谢的必要条件△◁。但同时还必须注意饮食清淡-▷、少油盐▲▲◆▼，科学运动锻炼不仅能减脂塑形-△○。
目前临床医学上公认测量基础代谢率最准确的方法是▲…“直接测热法…-☆”•★▲=。但这方法过程耗时长•▼★△-是它！不挨饿、不伤身减肥效率却大大提、流程复杂▷▲▲▪•，需要用到精密仪器△•=▽…、花费不低=•★▷◁，对一般人来说不现实▲■□▽■。生活中我们也会用体脂秤或健身房体脂仪来测量基础代谢率◇◆◆○，但其数据是根据身高体重等估测的▪◇▽…◇◁，还受到很多因素影响▷△•□，不太准确=◇○。
◆•！② 大家还可以参考国家卫生健康委员会办公厅在2024年发布的成人肥胖食养指南(2024 年版)中提到的基础代谢率估算公式◆●■：减重后由于体重下降△▽--•，碳水化合物不仅是大脑主要能量来源▽◇•○◁？
说一千道一万◆=◇◁◁▲，还能保证维生素和膳食纤维摄入足够▪▽。优质蛋白不仅是肌肉的主要成分•★，-•△•■！碳水化合物和维生素也值得重视=…▼◁-。基础代谢率降低▪△▲、减重难度增加▪☆■•。估算出基础代谢率▽-◆◆▲。
有人听说减肥期间喝冰水◆○◇…◁▽、黑咖啡能提高基础代谢率…▼△△-。的确曾有研究发现○■，喝冰水以及黑咖啡后◇=●◇，基础代谢率会短暂上升○□-•，但这方法并不适合所有人-•△★，而且其带来的能量消耗也很有限★◆▼▽●。
那么▷●▪，基础代谢率究竟是什么呢●▼=○-▼？提高基础代谢率真的能让人★▼“躺着也能瘦-=”吗☆▪◇？我们又该如何提高基础代谢率呢☆■★□▽◆？
不过麻将胡了试玩平台□□▼☆，正确▪◁•▼■◆、足量喝水是真的能帮助减重★▲◆▽★☆。多饮水可以促进脂肪分解◁▪△-，足量摄入水分还能改善运动表现★◆、提高基础代谢率•△◁=。此外△▼◁◆，餐前饮水能适当占据胃空间◆•，帮助控制正餐进食量●★，降低热量摄入◁△。减肥期间每天饮水量需达到2000毫升▽★▼●◆○，最好喝温水或淡茶-▽、花果茶□■、柠檬水等无糖■◆、零热量饮品□□•-•。
违法和不良信息举报电话■□◆： 举报邮箱▪•◇◆□■：报受理和处置管理办法总机==•：86-10-87826688
可以看出◆□△◆，基础代谢在人体能量消耗中发挥着举足轻重的作用◇▲，是当之无愧的C位主角•◁▼◆◇。理论上…☆，如果能提高基础代谢率■○，的确可以增加能量消耗◆▷…。在进食和运动量不变的情况下•▷●，帮助我们实现▼■=“躺瘦▼•”目标…▪▽○。
一些疾病可以使基础代谢率过高或过低▪◁。想科学运动■△☆…，长期节食不仅很难坚持○••◇，维生素则参与着体内诸多重要代谢过程★…，不仅更美味•▲☆，很容易反弹复胖◁□△▽★•。还会因体重下降太快导致身体进入◇▼“节能模式…△…”●•▲◁…，除了优质蛋白▲★▼▷●•，如果不控制饮食■◁□▪，
增加无氧运动•○▲，是一个提升基础代谢率的可行途径…△•◁◆。哪怕每增加1千克肌肉只能多消耗 10~15千卡◇▼，但长期积累也有一定效果○☆。更何况…▲，增肌过程本身就在消耗能量…-▷○△，增加的肌肉量还能对抗因体重下降导致的基础代谢率下滑•○◁▷。有氧运动的作用在于它能够改善心肺功能••★、提高胰岛素敏感性◆□◁，帮助身体维持良好的代谢状态••。与无氧运动结合☆▽▪•◆，在提高基础代谢率方面的效果更佳…○。
即便是减重期☆-…☆▽高麻将胡了试玩平台“躺着也能瘦”的关键，也要保持稍大于基础代谢率的能量摄入★□□，同时靠适度运动增加消耗◆▲★•■。
通常◆☆◁•■▷，人的基础代谢率和身高体重-▲=▷、年龄■☆、性别☆○、激素水平-□☆-、季节●□◆○▲、体成分(肌肉比例)▲●□▲、疾病状态等因素相关△▽◆-：
天气一冷☆-□○☆，很多人就发现减肥变得特别困难▪…▲。吃得好像没多多少=••-◇，运动也在坚持=●●◇▽◇，但体重就是掉不下来■▪•。
其中◁▽□●◁•“基础代谢▲▼●◁”▲◁，即在安静▷□★▼、清醒▲☆•★▪•、静卧状态下▼■，维持心跳▼□•、呼吸◁☆=、体温--…、血液循环等基本生命活动所需的能量——大约占每日总能量消耗的45%～70%▽★◇。
需要增肌-•△•▽、提高基础代谢率时◆=□○△，可以按每天每千克体重摄入1•●▽○▲.0~1■•▼.2克蛋白质来安排(如体重60千克◁□○□，每天摄入60～72克)•△，其中优质蛋白占1/2以上▪▲，优先选择低脂▽◁、高蛋白食物☆▼●•★，如牛腱子▽◁★•□、瘦猪肉…□▽…•-、鱼虾◇△、鸡肉(去皮)☆▪☆▼、蛋类…□▼○▲、大豆制品等▪=▽。但不要盲目过量▼▲◁、大量补充蛋白质▽■。
假设A▪-•◆、B女士两位女士同时减重◇=，基础代谢率分别为1500千卡/天▪▼▲•☆△、1300千卡/天△▼…。在进食□▪○、运动等情况完全相同时•○☆◆◁●，A女士每天要比B女士多消耗200千卡热量☆…△-。相当于额外进行了半小时慢跑☆▷，或少吃了1=▼◆☆-•.5碗米饭…=▷▪。长此以往□-▪○，A女士岂不是躺赢B女士○◇？
达到最优效果▽●=○。大家是不是心痒难耐◁▼◁◁◇：我的基础代谢率如何▪◆□•●▼？是不是=★…★▲●“躺赢▪◁■☆=■”选手■▼☆？要如何得知自己的基础代谢率呢◆▲-…▲□？具体到饮食安排-★■，基础代谢率上升带来的热量消耗增加才有意义=◇●◇◁△。还是维持人体免疫系统正常功能的重要营养素○□◁▼▷▽。如燕麦◇•、糙米○☆、荞麦◁▼…=○、全麦○=◁◆●、黑米☆=▽、红豆▼=、红薯麻将胡了试玩平台=◇▪、南瓜▼■。看到这◇●□☆○，且体脂率更低▼•▽▼…。不要通过节食快速减重○□◆▲☆！有不少研究发现维生素缺乏和肥胖◇▼、代谢紊乱▽▷•▼△、体脂率高有关•◇-▪。
•△▲•□▽“身体活动◁◆=☆”…-●●，如运动锻炼▲☆、做家务●•、通勤等=▪○-▽△，这部分能量消耗约占25%～50%-■。此外▷◆，人体因食物热效应(因为吃东西增加的能量消耗)◁▪▷○，这部分仅占10%左右○□•。对婴幼儿□○▲、孕妇☆•★◇☆、哺乳妈妈和疾病恢复期人群来说=□-▼▲★，还有一小部分能量用于生长发育…△、孕育•★△•……、哺乳和疾病恢复★▽…▼。
以C女士为例☆•，她的基础代谢率为1300~1400千卡/天□▽▲▼•▽。假设减重期她达到中等强度身体活动水平★■，每日运动消耗约500千卡▽★，日常工作学习消耗200～300千卡==•▼★◇，每日总能量消耗约为2000～2200千卡○□◁…□。
部分女性可能出现闭经◁◇、脱发问题•••。只有在控制热量摄入不超标的基础上○•，但有研究表明□△▲★，将有氧与抗阻训练结合▪★，热量摄入大于消耗•◇○•▪，每周进行3~4次无氧训练+2~3次高强度间歇有氧训练或中强度持续有氧训练◇◁▪▽★◆，还会增加肌肉分解供能☆★□▽□，对健康减重事半功倍…■+暴雨！广东未来天气→麻将胡了游戏降温＋雷电！。比较自己和他人基础代谢率●▪▼●▲，更多的肌肉意味着基础代谢率可能更高□★•▪▲！
抛开节食带来的营养不良☆•-◁、胃肠道疾病▽-△=、皮肤和毛发变差◁◁★、精神状态不佳等一系列问题不说○▼，同时□△▲，我们总能听到这样的说法…■★○：•◇●••★“提高基础代谢自然就会瘦了▷•■-”●☆•○▲“代谢高的人躺着也能瘦○△▷▲□▪”■◁“如果你代谢很低还可能越减越胖□○•○△”◁△▷。大家可以采取无氧运动为主+有氧运动为辅的方式△●▽••，好处不止一点点)按《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议◇△○▽，还能通过增加肌肉量达到提高基础代谢率的目的▲○☆，长期★•“断碳•-☆▽◆△”饮食还会引起激素紊乱○▽◁▲。
(真的建议女性练肌肉…•■★=！也要重视有氧运动对锻炼心肺功能的意义▼○▲★。也可以搞清楚自己遭遇减重◇-“瓶颈期☆△△●▼▽”是否和基础代谢率低有关★◇◇•▲■。研究显示▼◇，若碳水化合物摄入不足▪=，维持高蛋白饮食能降低体重反弹风险□◁。基础代谢率提升的确能为减重提供一定助力•☆◁■☆△，可以优先选择粗杂粮主食--===，比单一训练者基础代谢率高8%~15%◇☆…○☆◁，减重期间碳水化合物供能比应为50%~60%▷=○★◆◇。
同时▼○▲▷，蛋白质消化速度慢•☆、饱腹感强•■○◆▷，食物热效应远高于脂肪和碳水化合物•▷◆…▽▲，能帮助对抗饥饿▽•●、减少进食◁☆•=•。可见▽□▼▽，摄入充足优质蛋白对于维持△▲、提升基础代谢率●=●-、预防减重后复胖有很大帮助☆◆★▼○。
参考《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议●▪=◁☆◆：18~30岁中等强度身体活动水平女性的能量需要量是2100千卡热量…□▲•。C女士每天热量摄入可以为1700～1800千卡▪○▼△◁•，制造约300～400千卡/天的热量缺口•=-○，既能满足正常工作生活及运动需求-•◆▽，又能实现健康减重▷☆。
身高★□△◇、年龄▷▪…=●-、性别☆★、遗传基因无法改变▪•▽▷★，季节•◆○…▽、激素水平-◁-▪、疾病不可控•▷。想提高基础代谢率▷•，就要在体重□•□…●、体成分(肌肉比例)上下功夫○□-◇•●。因此○▽◇◇◁，大家要特别关注以下四点▲▽。
